Mangez le moins possible d’aliments transformés industriellement (plats préparés, crèmes desserts, sodas…) et privilégiez les circuits courts pour acheter vos fruits et légumes, vos viandes et vos poissons ;
DISPOSER DE REPÈRES SIMPLES DE CONSOMMATION, DEVENIR UN CONSOMM-ACTEUR (ACTRICE).
En complément des trois principaux repas, vous pouvez aussi ajouter une collation le matin et en milieu d’après-midi. Lorsqu’on souffre des nausées du premier trimestre, il est judicieux de fractionner ses repas car cela peut les diminuer. L’important c’est aussi d’écouter son appétit et de déguster avec plaisir ses repas.
Une alimentation variée et équilibrée
Une alimentation variée et équilibrée, c’est manger : Des fruits et des légumes, tous les jours Des céréales, du pain ou d’autres féculents (sucres lents) à chaque repas selon votre appétit
- Des produits laitiers ou des équivalents si vous avez des allergies ou des intolérances (on trouve 300mg de calcium dans 2 yaourts natures, 120g d’amande, 80g de sardine entière en boite, 150g d’épinard, 500g de choux).
- Des protéines animales (viande, poissons ou œufs) ou végétales comme les légumineuses (fèves, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches…)
- Boire de l’eau à volonté
Si vous consommez des produits céréaliers tels que des pâtes, du riz, du pain ou des légumes secs ou des pommes de terre, ils évitent les fringales. Les légumes riches en fibres aussi, d’autant qu’ils favorisent un bon transit intestinal, transit qui peut être modifié avec la grossesse.
AVANT ET PENDANT LA GROSSESSE
Dès que vous avez un projet de grossesse, vous pouvez consulter votre médecin pour faire un point sur votre santé. C’est une consultation prénatal ou pré-conceptuelle, elle est importante si vous avez des pathologies chroniques connues.
Les FOLATES ou VITAMINE B9
Les folates jouent un rôle très important. Avant la conception, elles sont efficaces dans la prévention des anomalies du tube neural chez l’embryon. Les folates sont prescrits généralement un mois avant la conception chez les femmes à risque ou ayant des antécédents d’anomalie du tube neural chez leurs bébé à la dose recommandée de 5mg/j. Sinon pour les femmes sans antécédent particulier une dose à 0,4mg/j.
Ci-dessous vous trouverez un tableau sur la teneur en acide folique de plusieurs aliments : Vous pouvez le trouver sur www.mangerbouger.fr
L’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande une supplémentation quotidienne de 0 ,4mg d’acide folique pour les femmes enceintes jusqu’ à 8 semaines de grossesse.
Le calcium
Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au troisième trimestre. Plusieurs études scientifiques ont aussi démontré un intérêt dans la prévention de l’hypertension pendant la grossesse.
La dose journalière recommandé est de 1000à 1200mg/j.
Pour exemple 300mg de calcium équivaut à 2 yaourts, 250ml de lait entier ou non, 80 g de camembert, 120 g d’amande, 80g de sardines entières en boite.
Pensez aux eaux minérales riches en calcium, prenez celles qui ont une teneur en calcium supérieur à 150mg/l.
La vitamine D
La vitamine D favorise l’absorption du calcium, cette vitamine est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayons de soleil sur la peau. Vous pouvez en trouver également dans les poissons gras (saumons, maquereaux, sardines).
La carence est vitamine D est fréquente au troisième trimestre d’où une supplémentation systématique des femmes enceintes vers le 7ème mois de grossesse. D’où une prescription d’une dose unique en ampoule buvable de 100 000 UI.
Le fer
Les protéines
L’apport protéique recommandé chez la femme enceintes est de 60g par jour.
C’est l’équivalent de 300g de poissons, 300g de volaille, 300 g de viande, 6 œufs, 1,5l de lait. La consommation actuelle en France recouvre largement ce besoin. Les protéines animales ont une qualité nutritionnelle supérieure à celle d’origine végétale qui sont déficitaires en certains acides aminés indispensable. Il faut donc associer les protéines animales et végétale pour une bonne complémentarité.
Les glucides
Les glucides sont sources d’énergie et constituent l’essentiel de l’alimentation.
Ainsi pendant la grossesse, il faut privilégier les sucres lents, comme les céréales, le riz, les pâtes, le pain, les légumes secs, bien répartir leurs apports 5 lors des 3 principaux repas. Le corps ne supportant pas le jeûne pendant la grossesse, éviter de sauter le petit déjeuner.
Les lipides
Les lipides sont importants pour le fœtus car ils constituent une réserve d’énergie qui peut être utilisable dès la naissance. Cependant il n’est pas nécessaire d’augmenter les apports pendant la grossesse, il faut surtout varier les sources de lipides (beurre, huiles, poissons gras, fruits à coques) Les oméga-3 et oméga-6 sont indispensable au bon fonctionnement des cellules nerveuses. De plus la consommation d’oméga 3 réduit les risques de prématurité et d’éclampsie. On retrouve les oméga-3 dans les huiles végétales telles que celles au colza, soja, noix, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, la truite, sardine ou le maquereau.
Aliments à éviter pendant la grossesse
- En prévention de la toxoplasmose
- Eviter les viandes crues ou peu cuites, les viandes saumurées, fumées.
- Laver soigneusement les fruits et les légumes avant leur consommation.
- Bien se laver les mains avant la préparation des repas ; En prévention de la listériose
- Eviter les laitages ou fromages au lait cru, la croutes de fromage Les poissons et les coquillages crus, le poisson fumé, le tarama Les viandes crues, la charcuterie
- Les graines germées
- L’alcool : L’alcool est toxique pour le développement de votre bébé. Actuellement, on ne connaît la dose seuil pour le risque de malformation fœtale. Par sécurité, une femme enceinte doit éviter toute boisson alcoolisée.
- L’automédication
Ne prenez pas de médicament sans l’aval de votre sage-femme ou de votre médecin. Idem pour les suppléments vitaminiques.
- Aliment à limiter à titre préventif
Les édulcorants
Les phyto-œstrogènes(soja)
Certains poissons en raison de leurs teneurs en métaux lourds
REFERENCES
www.anses.fr
euro.who.in
chochrane.org
Le guide de nutrition grossesse inpes-santé édition 2016